Étkezés
Tavaszi mintaétrend:
A tavasz beköszönte azt jelenti, hogy véget vet a téli időszak egyhangúságának zöldségfogyasztás szempontjából. Az első zsenge, tavaszi termények segítenek feltölteni a télen kimerült tápanyagkészleteket. Napjainkban a legtöbb zöldség és gyümölcs már egész évben kapható ugyan, viszont mégis érezni a különbséget az üde, zamatos, vitamindús frissen termett, idényjellegű zöldségek és télen kapható társaik között.
A zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásának kedvező egészségi hatásai már régóta ismertek. Napjainkban a tudományos kutatások eredményeinek köszönhetően nyilvánvalóvá vált, hogy a zöldségek és a gyümölcsök nem csak a vitaminok és ásványi anyagok miatt fontosak, hanem a bennük található élelmi rostok és az antioxidánsok egészségvédő hatásai miatt is.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért táplálékunkkal kell bevinnünk a szervezetünkbe. A vitaminok enzimek működéséhez, sejtek, szövetek regenerációjához és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség növeléséhez nélkülözhetetlenek.
Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek.
A piacokon megjelenő első tavaszi zöldségek egyike az újhagyma, amely gazda C-,B1-,B2-vitaminokban. Az újhagyma jól beépíthető az étrendbe, salátákban, szendvicskrémekben, krémlevesekben és mártásokban egyaránt.
A hónapos retek gazdag C-vitamin forrás, és általában nyersen, szendvicsekhez, szendvicskrémekben vagy salátákban fogyasztható.
A paradicsom és a paprika rokon növények. A paradicsom gazdag karotin-, B1-,B2-és C-vitaminforrás, emellett magas a kalcium tartalma. A paprika táplálkozástani előnye magas C-vitamin tartalma miatt jelentős.
A káposztafélék családjából a friss karalábé elsőként jelenik meg a piacokon, így kiváló korai C-vitaminforrás. C-vitamin tartalma majdnem kétszerese a fejes káposztáénak, de jelentős B1-vitamin.
Gyökérzöldségek közül a sárgarépa jelenik meg. A sárgarépa karotinban leggazdagabb része a külső réteg, ezért a lehető legvékonyabban kell hámozni.
Étrendi ötletek bölcsődések részére tavaszi időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tojásos zöldsaláta lenmagolajjal (jégsaláta 40g, paradicsom 10g, lenmagolaj 2g, tojás 1db), Félbarna kenyér (40g)
(E: 201 kcal, F: 10g, Zs: 7g, Sz: 22g)
Tízórai:
Friss sárgarépalé (sárgarépa 90g, víz)
(E: 36 kcal, F: 1g, Zs: 0,2g, Sz: 7g)
Ebéd:
Sült csirkemell csíkok (csirkemell 50g, napraforgó olaj 2g, só 0,1g), Párolt karalábé paradicsommártásban (karalábé 150g, napraforgó olaj 4g, petr.zöld 0,6g, köménymag 0,2g, só 0,1g; par.püré 20g, liszt 5g, cukor 5g, napraforgó olaj 4g, vöröshagyma 3g, zeller 2g, borsikafű, só 0,1g), Körte (90g)
(E: 331 kcal, F: 22g, Zs: 12g, Sz: 34g)
Uzsonna:
Házi almás joghurt (joghurt 150g, alma 40g, fahéj 0,1g, méz 5g), Korpovit keksz (20g)
(E: 242 kcal, F: 8g, Zs: 8g, Sz: 34g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (2dl), Zalai felvágott (20g), Margarin (5g), Erzsébet kenyér (40g), Hónapos retek (20g)
(E: 294 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 33g)
Tízórai:
Körte (90g)
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs:-, Sz: 11g)
Ebéd:
Tojáslepény sajttal (tojás 40g, tej 15g, trappista sajt 8g, napraforgó olaj 4g, só 0,1g), Parajfőzelék (spenót 150g, tej 150g, liszt 10g, napraforgó olaj 4g, fokhagyma 0,2g, só 0,1g), Alma (50g)
(E: 352 kcal, F: 18g, Zs: 20g, Sz: 23g)
Uzsonna:
Banánturmix (tej: 150g, banán 40g, cukor 5g), Puffasztott kölesgolyó (20g)
(E: 223g, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)
3. mintanap
Reggeli:
Citromos tea, Tonhalkrém (tonhalkonzerv 20g, margarin 3g, vöröshagyma 2g, mustár 1g, citromlé, só), Teljes kiőrlésű kenyér (40g), Kígyóuborka (20g)
(E: 157g, F: 8g, Zs: 3g, Sz: 17g)
Tízórai:
Alma (90g)
(E: 31g, F:-, Zs:-, Sz: 6g)
Ebéd:
Főtt húsgombóc (borjúhús 35g, rizs: 8g, tojás 3g, vöröshagyma 2g, só, borsikafű), Sárgarépa főzelék (sárgarépa: 150g, tej: 60g, főzőtejszín: 40g, liszt: 8g, napraforgóolaj: 4g, petr.zöld, só), Kivi (90g)
(E: 363g, F: 15g, Zs: 15g, Sz: 40g)
Uzsonna:
Gyümölcsös joghurtital (150g), Kifli (1db)
(E: 256g, F: 9g, Zs: 2g, Sz: 49g)
Nyári mintaétrend:
Ha nyár, akkor folyadékpótlás!
A folyadékpótlás azért is fontos, mert az emberi test jelentős része (felnőtteknél: 50-70%, újszülöttnél: 75-80%) víz, ami a kor előrehaladtával csökken. A napi javasolt folyadékbevitel függ a kortól, munkavégzés fajtájától, sportolási szokásoktól, évszaktól, betegségtől. Folyadékot felvenni étkezéssel és ivással tudunk. Javaslatok szerint az elfogyasztott víz 70-80 %-a folyadékból, elsősorban vízből, 20-30%-a élelmiszerekből származzon. Az ivással történő folyadékpótlás tekintetében meg kell különböztetnünk az energiát szolgáltató (tej, gyümölcslé, zöldséglé, tea, szénsavas vagy szénsavmentes levek) és az energiát nem szolgáltató (víz, ásványvíz, cukormentes tea, citromos, mentás víz) folyadékokat.
A gyermekek és idősebbek hajlamosabbak nem inni, vagy nem jelezni szomjúságukat, ezért nekünk kell gondoskodnunk a megfelelő folyadék biztosításáról.
Ha sötét színű a vizeletünk, az azt jelzi hogy keveset ittunk.
A megfelelő mennyiségű víz hozzájárul a teltségérzet kialakulásához.
Vonzóbbá tehetjük a vizet úgy, hogy gyümölcsöt teszünk bele.
A folyadékpótlásra a másik nagy lehetőség a levesek fogyasztása.
A leves talán a gyermekek által leginkább el nem fogyasztott ételek egyike. Sok kritika fogalmazható meg egy levessel szemben, pl.: víz ízű, színtelen, nem elég tartalmas, ugyanolyan zöldségek vannak benne. Azonban a nyári melegben ezek kiküszöbölése különösen fontos lenne, hiszen a leves egy változatosan és ízletesen elkészíthető étel, ami jó alternatíva az elvesztett folyadék pótlására. A levesek tárháza nagyon sokszínű:
sokféle alapanyagból, zöldségből, gyümölcsből elkészíthető
különböző levesbetétek használhatók: zabpehely, csipetke, májgaluska, húsgombóc, zsemlekocka
változatos konyhatechnológiai eljárásokkal készíthető: rántással, habarással, turmixolással
só helyett használjunk változatos zöld- és szárított fűszereket
A friss, lédús gyümölcsök víztartalma magas, ezért könnyen emészthetőek és hozzájárulnak a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez. A lédús gyümölcsök fehérjetartalma alacsony, szénhidráttartalmuk magasabb. Ezen gyümölcsök általában nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak és B-vitamin valamint karotinoid tartalmuk is jelentős.
A száraz termésű (héjas) gyümölcsök víztartalma alacsony, fehérjetartalma jelentősebb, zsír- és energiatartalma magasabb mint a lédús gyümölcsöké.
A barackok közül hazánkban az őszibarack, nektarin és a kajszibarackot fogyasztjuk, melyeknek több fajtája is terem.
Az őszibarack hazánkban a gyümölcsválasztékot 4 hónapon át színesíti, már nyár közepétől terem.
A sárgabarack vagy kajszibarack júniustól augusztusig terem. Kényes gyümölcs, hamar megromlik. Fogyasztható nyersen, lekvárként, készíthető belőle lepény, pite, ivólé, jól kombinálható túróval, mascarpone-val.
A sárgadinnyék közül megkülönböztetünk sárga és zöld húsú dinnyéket. A sárgadinnyét fogyaszthatjuk nyersen, turmixként, krémlevesként, gyümölcssaláta formájában is.
A görögdinnye az egyik legkedveltebb nyári gyümölcs. A görögdinnye húsát általában nyersen fogyasztjuk, de készíthetünk belőle turmixot, levest, salátát fetasajttal, lilahagymával.
Étrendi ötletek bölcsődések részére nyári időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tej (2 dl), Tojáskrém (tojás 18g, margarin 8g, mustár 3g, só 0,2g), Fehér kenyér (40g), Paradicsom (40g)
(E: 323 kcal, F: 14g, Zs: 14g, Sz: 35g)
Tízórai:
Friss őszibaracklé (1,5 dl)
(E: 77 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 19g)
Ebéd:
Párolt csirkemell (csirkemell 50g, olaj 5g, só 0,1g) Csőben sült brokkoli (brokkoli 150g, tej 70g, tejföl 20g, zsemlemorzsa 10g, trappista sajt 10g, liszt 7g, tojás 6g, margarin 5g, olaj 2g, petr.zöld, szerecsendió, só 0,2g), Nektarin (90g)
Uzsonna:
Meggyes turmix (meggy 40g, tej 1,5dl, cukor 5g)
(E: 131 kcal, F: 5g, Zs:9, Sz: 14g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (2 dl), Margarin (5g), Gépsonka (25g), Rozsos kenyér (40g), Zöldpaprika (40g)
(E: 289 kcal, F: 17g, Zs: 10g, Sz: 32g)
Tízórai:
Sárgadinnye (90g)
(E: 49 kcal, F: 0,8g, Zs: -, Sz: 11g)
Ebéd:
Pulykavagdalt (pulykacomb 35g, zsemlemorzsa 3g, vöröshagyma 2g, napraforgóolaj 1,5g, zsemle 0,2 db, tojás 0,15 db, fokhagyma, köménymag, majoránna, borsikafű, só 0,05g), Zelleres burgonyahab (burgonya 120g, zeller 30g, tej 40g, margarin 5g, só 0,1g), Vitaminsaláta (fejes káposzta 25g, sárgarépa 10g, kukorica 20g, zeller 5g, cukor 5g, ecet 5g)
(E: 351 kcal, F: 16g, Zs: 9g, Sz: 51g)
Uzsonna:
Kefires gyümölcssaláta (kefir 125g, őszibarack 20g, meggy 20g, görögdinnye 20g), Zsemle (1 db)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 2g, Sz: 41g)
3. mintanap
Reggeli:
Cseresznyetea, Kőrözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Kaliforniai paprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)
Tízórai:
Friss sárgabaracklé (1,5 dl)
(E: 70 kcal, F: -, Zs:-, Sz: 17g)
Ebéd:
Zöldfűszeres tőkehalfilé (tőkehalfilé 50g, liszt 4g, citromlé 4g, napraforgóolaj 2g, kakukkfű, tárkony, petr.zöld), Besameles karfiol (karfiol 150g, tej 70ml, zsemlemorzsa 10g, liszt 7g, margarin 3g, napraforgóolaj 2g, só 0,1g, petr.zöld, szerecsendió), Görögdinnye (90g)
(E: 299 kcal, F: 18g, Zs: 9g, Sz: 34g)
Uzsonna:
Tej (1 dl), Túrós-barackos lepény (túró 20g, liszt 10g, őszibarack 10g, cukor 8g, margarin: 5g, tojás: 5g, tejföl 3g, búzadara 2g, citrom 1g, sütőpor 0,05g)
(E: 215 kcal, F: 9g, Zs: 9g, Sz: 24g)
Őszi mintaétrend:
Ősszel érdemesebb az átlagosnál nagyobb figyelmet fordítanunk a táplálkozásunkra, szervezetünk vitaminszükségleteinek természetes úton történő kielégítésére. Ebben az időszakban is számtalan hazai zöldség és gyümölcs terem, köztük a szilva, szőlő és a barack is folyamatosan elérhető. Különösen ajánlott az ebben az évszakban beérő cékla, fejes káposzta, lila káposzta, brokkoli, sütőtök, dió és gesztenye fogyasztása.
A szilváról elmondhatjuk, hogy gazdag ásványi anyagokban, káliumban, vasban, magnéziumban, B2- és C-vitaminban.
A gyümölcsök közül az ősz nagy sztárja a szőlő és nem is érdemtelenül, hiszen vitaminok közül béta-karotin, B1-, B2-, C-, K-vitamin, valamint folsav és biotin is megtalálható benne.
A cékla az őszi-téli időszak kiváló vitamin- és ásványianyag-forrása. Hazánkban leginkább savanyúság formájában találkozunk vele, de érdemes más formában is fogyasztani. Készíthető belőle céklalé, rakott étel, főzelék, de fogyasztható nyersen, reszelve és sült formában is. Jól harmonizál a céklával a sárgarépa, alma, méz és a narancs is. Energiaszegény, élelmi rostban gazdag, cukortartalma 6-9%.
Az érett sütőtök az őszi-téli időszak egyik legkedveltebb csemegéje. A sütőtök gazdag béta-karotinban, B1-, B2-, B3-, B6-vitaminban, valamint kálium, vas, foszfor, réz, kalcium, cink, folsav, és C-vitamin tartalma is jelentős.
Étrendi ötletek bölcsődések részére őszi időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Citromos tea (2 dl, cukor 5g), Gépsonka (20g), Margarin (5g), Félbarna kenyér (40g), Csemege uborka (30g)
(E: 274 kcal, F: 12g, Zs: 10g, Sz: 33g)
Tízórai:
Sült sütőtök (90g)
(E: 70 kcal, F: 1g, Zs: 1g, Sz: 15g)
Ebéd:
Párolt csirkemell (csirkemell 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Céklamártás (cékla 150g, napraforgóolaj 5g, liszt 12g, só 0,1g) Burgonya (100g), Alma (90g)
(E: 337 kcal, F: 14g, Zs: 20g, Sz: 35g)
Uzsonna:
Barackturmix (tej: 150g, barack 40g, cukor 5g), Keksz (20g)
(E: 223 kcal, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (1,5 dl), Főtt tojás (0,5 db), Margarin (5g), Teljes kiőrlésű kenyér (40g) Céklasaláta (cékla 30g, ecet 2 ml, cukor 1g, köménymag, só)
(E: 294 kcal, F: 15g, Zs: 12g, Sz: 35g)
Tízórai:
Szilva (90g)
(E: 41 kcal, F: 1g, Zs:-, Sz: 9g)
Ebéd:
Rakott kelkáposzta kölessel (kelkáposzta 150g, sertéshús 40g, tejföl 10g, köles 20g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g, fokhagyma 0,05g), Banán (90g)
(E: 340 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 30g)
Uzsonna:
Tej (1,5 dl), Almás piskóta (alma 15g, tojás 10g, cukor 6g, liszt 5g, citromlé, fahéj)
(E: 155 kcal, F: 7g, Zs: 6g, Sz: 9g)
3. mintanap
Reggeli:
Gyümölcstea, Körözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Zöldpaprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)
Tízórai:
Fahéjas sült alma (90g)
(E: 47 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 10g)
Ebéd:
Párolt sertéshús (sertéscomb 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Sütőtökfőzelék (sütőtök 150g, tej 0,5 dl, liszt 10g, cukor 5g, napraforgóolaj 5g, só 0,1g, szerecsendió), Szilva (90g)
(E: 317 kcal, F: 12g, Zs: 12g, Sz: 42g)
Uzsonna:
Gyümölcssaláta darált dióval, joghurttal (joghurt 100g, alma 30g, banán 30g, narancs 30g, darált dió 5g, méz 2g), Puffasztott köles (20g)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 41g)
Téli mintaétrend:
A téli időszakban is érdemes átnéznünk, hogy milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy ne viselje meg a kellemetlenül hideg időjárás és a betegségeket is elkerüljük.
Télen persze a legnagyobb probléma, hogy jóval kevesebb friss zöldségből és gyümölcsből válogathatunk, mint az év más hónapaiban, de így sem kell feltétlenül a vitamintablettákra bíznunk magunkat.
Gyümölcsök és zöldségek
Ugyan szerényebb a választék ebben az időszakban, de mindenképpen fogyasszunk minél több banánt, almát és citrusféléket. Ezen kívül pedig a zöldségről se feledkezzünk meg, amelyek közül szinte mindegy, hogy melyiket válasszuk, hiszen az összesben megtalálhatjuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat.
Fehérjék
A sokszor említett zöldségek mellett nem szabad elfeledkeznünk a többi olyan ételről sem, amelyek a téli időszakban különösen értékes vitaminokat juttatnak a szervezetünkbe. Ilyen például a tojás, a máj és a különböző növényi olajokat tartalmazó magvak is, melyek közül bármelyiket választjuk, mert garantáltan sokat tesznek az egészségünkért.
Savanyú káposzta
Ugyan egész évben lehet kapni, de kifejezetten ebben az időszakban érdemes minél többet fogyasztanunk belőle. az se baj, ha nem főzzük meg, hanem savanyúságként vagy csak magában esszük meg. Ugyanis nagyon magas a C-vitamin tartalma és számtalan más fantasztikus hatása miatt sem érdemes kihagyni a téli étkezésünkből.
Lencse, bab, borsó
Nem csak a megfelelő vitaminszükségletre kell ilyenkor figyelmet fordítanunk, hanem az energiaszintünkre is jobban kell ügyelnünk. Télen a kevesebb napfény miatt egyébként is kevesebb energiához jut a szervezetünk és ezáltal sokkal fáradékonyabbak és lehangoltabbak vagyunk. Ezért a bab, a borsó és a lencse is a téli étkezés egyik legfontosabb része, ugyan is keményítő tartalmuk miatt feltölti a szervezetünket energiával, amely a téli hónapokban különösen fontos.
Halak
Hazánkban nem a legnépszerűbb ételek közé tartoznak, de szinte egyik hús vagy zöldség sem tartalmaz egyszerre annyi féle ásványi anyagot és vitamint, mint a hal. Ezért érdemes minél többet enni belőle, hiszen omega-3 zsírsavat, D-vitamint és olyan nyomelemeket tartalmaz, amelyek mind az immunrendszert erősítik, más jótékony hatásáról nem is beszélve.
Étrendi ötletek bölcsődések részére téli időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tej, házi tonhalkrém (tojás, mustár, borsikafű, tonhalkonzerv), zsemle, paradicsom
(E: 234 kcal, F: 9g, Zs: 11g, Sz: 22g)
Tízórai:
100%-os gyümölcslé
(E: 48 kcal. F: 0,5g, Zs: 0,5g, Sz: 11g)
Ebéd:
Sóskamártás (étolaj, finomliszt, 12%-os tejföl, kristálycukor, só), főtt burgonya, főtt tojás, mandarin
(E: 439 kcal, F: 18g, Zs: 15g, Sz: 56g)
Uzsonna:
Tej, körözött (tehéntúró, margarin, őrölt kömény, fűszerpaprika, só), teljes kiőrlésű kenyér, lilahagyma
(E: 205 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 24g)
2. mintanap
Reggeli:
Tejeskávé, főtt sertésvirsli, kifli, ketchup
(E: 320 kcal, F: 13g, Zs: 14g, Sz: 33g)
Tízórai:
Citrusos limonádé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)
Ebéd:
Rakott karfiol kölessel pulykából ( karfiol, pulykamell, köles, étolaj, 12%-os tejföl, vöröshagyma, fűszerpaprika, tojás, só, majoránna, fokhagyma, borsikafű), narancs
(E: 253 kcal, F: 15g, Zs: 10g, Sz: 25g)
Uzsonna:
Tej, házi csirkemájkrém (csirkemáj, étolaj, margarin, vöröshagyma, majoránna, borsikafű, só), félbarna kenyér, paprika
(E: 265 kcal, F: 10g, Zs: 9g, Sz: 31g)
3. mintanap
Reggeli:
Tej, trappista sajtszelet, margarin, teljes kiőrlésű kenyér, kígyóuborka
(E: 193 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz:24g)
Tízórai:
Frissen facsart narancslé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)
Ebéd:
Almamártás ( alma, főzőtejszín, vaníliás pudingpor, tej, kristálycukor, citrom, szegfűszeg, őrölt fahéj, só), pirított kuszkusz, sült csirkemell
(E: 438 kcal, F: 19g, Zs: 12g, Sz: 61g)
Uzsonna:
Danone actimel, kifli
(E: 256 kcal, F: 9g, Zs:2g, Sz: 49g)
A tavasz beköszönte azt jelenti, hogy véget vet a téli időszak egyhangúságának zöldségfogyasztás szempontjából. Az első zsenge, tavaszi termények segítenek feltölteni a télen kimerült tápanyagkészleteket. Napjainkban a legtöbb zöldség és gyümölcs már egész évben kapható ugyan, viszont mégis érezni a különbséget az üde, zamatos, vitamindús frissen termett, idényjellegű zöldségek és télen kapható társaik között.
A zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásának kedvező egészségi hatásai már régóta ismertek. Napjainkban a tudományos kutatások eredményeinek köszönhetően nyilvánvalóvá vált, hogy a zöldségek és a gyümölcsök nem csak a vitaminok és ásványi anyagok miatt fontosak, hanem a bennük található élelmi rostok és az antioxidánsok egészségvédő hatásai miatt is.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért táplálékunkkal kell bevinnünk a szervezetünkbe. A vitaminok enzimek működéséhez, sejtek, szövetek regenerációjához és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség növeléséhez nélkülözhetetlenek.
Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek.
A piacokon megjelenő első tavaszi zöldségek egyike az újhagyma, amely gazda C-,B1-,B2-vitaminokban. Az újhagyma jól beépíthető az étrendbe, salátákban, szendvicskrémekben, krémlevesekben és mártásokban egyaránt.
A hónapos retek gazdag C-vitamin forrás, és általában nyersen, szendvicsekhez, szendvicskrémekben vagy salátákban fogyasztható.
A paradicsom és a paprika rokon növények. A paradicsom gazdag karotin-, B1-,B2-és C-vitaminforrás, emellett magas a kalcium tartalma. A paprika táplálkozástani előnye magas C-vitamin tartalma miatt jelentős.
A káposztafélék családjából a friss karalábé elsőként jelenik meg a piacokon, így kiváló korai C-vitaminforrás. C-vitamin tartalma majdnem kétszerese a fejes káposztáénak, de jelentős B1-vitamin.
Gyökérzöldségek közül a sárgarépa jelenik meg. A sárgarépa karotinban leggazdagabb része a külső réteg, ezért a lehető legvékonyabban kell hámozni.
Étrendi ötletek bölcsődések részére tavaszi időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tojásos zöldsaláta lenmagolajjal (jégsaláta 40g, paradicsom 10g, lenmagolaj 2g, tojás 1db), Félbarna kenyér (40g)
(E: 201 kcal, F: 10g, Zs: 7g, Sz: 22g)
Tízórai:
Friss sárgarépalé (sárgarépa 90g, víz)
(E: 36 kcal, F: 1g, Zs: 0,2g, Sz: 7g)
Ebéd:
Sült csirkemell csíkok (csirkemell 50g, napraforgó olaj 2g, só 0,1g), Párolt karalábé paradicsommártásban (karalábé 150g, napraforgó olaj 4g, petr.zöld 0,6g, köménymag 0,2g, só 0,1g; par.püré 20g, liszt 5g, cukor 5g, napraforgó olaj 4g, vöröshagyma 3g, zeller 2g, borsikafű, só 0,1g), Körte (90g)
(E: 331 kcal, F: 22g, Zs: 12g, Sz: 34g)
Uzsonna:
Házi almás joghurt (joghurt 150g, alma 40g, fahéj 0,1g, méz 5g), Korpovit keksz (20g)
(E: 242 kcal, F: 8g, Zs: 8g, Sz: 34g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (2dl), Zalai felvágott (20g), Margarin (5g), Erzsébet kenyér (40g), Hónapos retek (20g)
(E: 294 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 33g)
Tízórai:
Körte (90g)
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs:-, Sz: 11g)
Ebéd:
Tojáslepény sajttal (tojás 40g, tej 15g, trappista sajt 8g, napraforgó olaj 4g, só 0,1g), Parajfőzelék (spenót 150g, tej 150g, liszt 10g, napraforgó olaj 4g, fokhagyma 0,2g, só 0,1g), Alma (50g)
(E: 352 kcal, F: 18g, Zs: 20g, Sz: 23g)
Uzsonna:
Banánturmix (tej: 150g, banán 40g, cukor 5g), Puffasztott kölesgolyó (20g)
(E: 223g, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)
3. mintanap
Reggeli:
Citromos tea, Tonhalkrém (tonhalkonzerv 20g, margarin 3g, vöröshagyma 2g, mustár 1g, citromlé, só), Teljes kiőrlésű kenyér (40g), Kígyóuborka (20g)
(E: 157g, F: 8g, Zs: 3g, Sz: 17g)
Tízórai:
Alma (90g)
(E: 31g, F:-, Zs:-, Sz: 6g)
Ebéd:
Főtt húsgombóc (borjúhús 35g, rizs: 8g, tojás 3g, vöröshagyma 2g, só, borsikafű), Sárgarépa főzelék (sárgarépa: 150g, tej: 60g, főzőtejszín: 40g, liszt: 8g, napraforgóolaj: 4g, petr.zöld, só), Kivi (90g)
(E: 363g, F: 15g, Zs: 15g, Sz: 40g)
Uzsonna:
Gyümölcsös joghurtital (150g), Kifli (1db)
(E: 256g, F: 9g, Zs: 2g, Sz: 49g)
Nyári mintaétrend:
Ha nyár, akkor folyadékpótlás!
A folyadékpótlás azért is fontos, mert az emberi test jelentős része (felnőtteknél: 50-70%, újszülöttnél: 75-80%) víz, ami a kor előrehaladtával csökken. A napi javasolt folyadékbevitel függ a kortól, munkavégzés fajtájától, sportolási szokásoktól, évszaktól, betegségtől. Folyadékot felvenni étkezéssel és ivással tudunk. Javaslatok szerint az elfogyasztott víz 70-80 %-a folyadékból, elsősorban vízből, 20-30%-a élelmiszerekből származzon. Az ivással történő folyadékpótlás tekintetében meg kell különböztetnünk az energiát szolgáltató (tej, gyümölcslé, zöldséglé, tea, szénsavas vagy szénsavmentes levek) és az energiát nem szolgáltató (víz, ásványvíz, cukormentes tea, citromos, mentás víz) folyadékokat.
A gyermekek és idősebbek hajlamosabbak nem inni, vagy nem jelezni szomjúságukat, ezért nekünk kell gondoskodnunk a megfelelő folyadék biztosításáról.
Ha sötét színű a vizeletünk, az azt jelzi hogy keveset ittunk.
A megfelelő mennyiségű víz hozzájárul a teltségérzet kialakulásához.
Vonzóbbá tehetjük a vizet úgy, hogy gyümölcsöt teszünk bele.
A folyadékpótlásra a másik nagy lehetőség a levesek fogyasztása.
A leves talán a gyermekek által leginkább el nem fogyasztott ételek egyike. Sok kritika fogalmazható meg egy levessel szemben, pl.: víz ízű, színtelen, nem elég tartalmas, ugyanolyan zöldségek vannak benne. Azonban a nyári melegben ezek kiküszöbölése különösen fontos lenne, hiszen a leves egy változatosan és ízletesen elkészíthető étel, ami jó alternatíva az elvesztett folyadék pótlására. A levesek tárháza nagyon sokszínű:
sokféle alapanyagból, zöldségből, gyümölcsből elkészíthető
különböző levesbetétek használhatók: zabpehely, csipetke, májgaluska, húsgombóc, zsemlekocka
változatos konyhatechnológiai eljárásokkal készíthető: rántással, habarással, turmixolással
só helyett használjunk változatos zöld- és szárított fűszereket
A friss, lédús gyümölcsök víztartalma magas, ezért könnyen emészthetőek és hozzájárulnak a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez. A lédús gyümölcsök fehérjetartalma alacsony, szénhidráttartalmuk magasabb. Ezen gyümölcsök általában nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak és B-vitamin valamint karotinoid tartalmuk is jelentős.
A száraz termésű (héjas) gyümölcsök víztartalma alacsony, fehérjetartalma jelentősebb, zsír- és energiatartalma magasabb mint a lédús gyümölcsöké.
A barackok közül hazánkban az őszibarack, nektarin és a kajszibarackot fogyasztjuk, melyeknek több fajtája is terem.
Az őszibarack hazánkban a gyümölcsválasztékot 4 hónapon át színesíti, már nyár közepétől terem.
A sárgabarack vagy kajszibarack júniustól augusztusig terem. Kényes gyümölcs, hamar megromlik. Fogyasztható nyersen, lekvárként, készíthető belőle lepény, pite, ivólé, jól kombinálható túróval, mascarpone-val.
A sárgadinnyék közül megkülönböztetünk sárga és zöld húsú dinnyéket. A sárgadinnyét fogyaszthatjuk nyersen, turmixként, krémlevesként, gyümölcssaláta formájában is.
A görögdinnye az egyik legkedveltebb nyári gyümölcs. A görögdinnye húsát általában nyersen fogyasztjuk, de készíthetünk belőle turmixot, levest, salátát fetasajttal, lilahagymával.
Étrendi ötletek bölcsődések részére nyári időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tej (2 dl), Tojáskrém (tojás 18g, margarin 8g, mustár 3g, só 0,2g), Fehér kenyér (40g), Paradicsom (40g)
(E: 323 kcal, F: 14g, Zs: 14g, Sz: 35g)
Tízórai:
Friss őszibaracklé (1,5 dl)
(E: 77 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 19g)
Ebéd:
Párolt csirkemell (csirkemell 50g, olaj 5g, só 0,1g) Csőben sült brokkoli (brokkoli 150g, tej 70g, tejföl 20g, zsemlemorzsa 10g, trappista sajt 10g, liszt 7g, tojás 6g, margarin 5g, olaj 2g, petr.zöld, szerecsendió, só 0,2g), Nektarin (90g)
Uzsonna:
Meggyes turmix (meggy 40g, tej 1,5dl, cukor 5g)
(E: 131 kcal, F: 5g, Zs:9, Sz: 14g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (2 dl), Margarin (5g), Gépsonka (25g), Rozsos kenyér (40g), Zöldpaprika (40g)
(E: 289 kcal, F: 17g, Zs: 10g, Sz: 32g)
Tízórai:
Sárgadinnye (90g)
(E: 49 kcal, F: 0,8g, Zs: -, Sz: 11g)
Ebéd:
Pulykavagdalt (pulykacomb 35g, zsemlemorzsa 3g, vöröshagyma 2g, napraforgóolaj 1,5g, zsemle 0,2 db, tojás 0,15 db, fokhagyma, köménymag, majoránna, borsikafű, só 0,05g), Zelleres burgonyahab (burgonya 120g, zeller 30g, tej 40g, margarin 5g, só 0,1g), Vitaminsaláta (fejes káposzta 25g, sárgarépa 10g, kukorica 20g, zeller 5g, cukor 5g, ecet 5g)
(E: 351 kcal, F: 16g, Zs: 9g, Sz: 51g)
Uzsonna:
Kefires gyümölcssaláta (kefir 125g, őszibarack 20g, meggy 20g, görögdinnye 20g), Zsemle (1 db)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 2g, Sz: 41g)
3. mintanap
Reggeli:
Cseresznyetea, Kőrözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Kaliforniai paprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)
Tízórai:
Friss sárgabaracklé (1,5 dl)
(E: 70 kcal, F: -, Zs:-, Sz: 17g)
Ebéd:
Zöldfűszeres tőkehalfilé (tőkehalfilé 50g, liszt 4g, citromlé 4g, napraforgóolaj 2g, kakukkfű, tárkony, petr.zöld), Besameles karfiol (karfiol 150g, tej 70ml, zsemlemorzsa 10g, liszt 7g, margarin 3g, napraforgóolaj 2g, só 0,1g, petr.zöld, szerecsendió), Görögdinnye (90g)
(E: 299 kcal, F: 18g, Zs: 9g, Sz: 34g)
Uzsonna:
Tej (1 dl), Túrós-barackos lepény (túró 20g, liszt 10g, őszibarack 10g, cukor 8g, margarin: 5g, tojás: 5g, tejföl 3g, búzadara 2g, citrom 1g, sütőpor 0,05g)
(E: 215 kcal, F: 9g, Zs: 9g, Sz: 24g)
Őszi mintaétrend:
Ősszel érdemesebb az átlagosnál nagyobb figyelmet fordítanunk a táplálkozásunkra, szervezetünk vitaminszükségleteinek természetes úton történő kielégítésére. Ebben az időszakban is számtalan hazai zöldség és gyümölcs terem, köztük a szilva, szőlő és a barack is folyamatosan elérhető. Különösen ajánlott az ebben az évszakban beérő cékla, fejes káposzta, lila káposzta, brokkoli, sütőtök, dió és gesztenye fogyasztása.
A szilváról elmondhatjuk, hogy gazdag ásványi anyagokban, káliumban, vasban, magnéziumban, B2- és C-vitaminban.
A gyümölcsök közül az ősz nagy sztárja a szőlő és nem is érdemtelenül, hiszen vitaminok közül béta-karotin, B1-, B2-, C-, K-vitamin, valamint folsav és biotin is megtalálható benne.
A cékla az őszi-téli időszak kiváló vitamin- és ásványianyag-forrása. Hazánkban leginkább savanyúság formájában találkozunk vele, de érdemes más formában is fogyasztani. Készíthető belőle céklalé, rakott étel, főzelék, de fogyasztható nyersen, reszelve és sült formában is. Jól harmonizál a céklával a sárgarépa, alma, méz és a narancs is. Energiaszegény, élelmi rostban gazdag, cukortartalma 6-9%.
Az érett sütőtök az őszi-téli időszak egyik legkedveltebb csemegéje. A sütőtök gazdag béta-karotinban, B1-, B2-, B3-, B6-vitaminban, valamint kálium, vas, foszfor, réz, kalcium, cink, folsav, és C-vitamin tartalma is jelentős.
Étrendi ötletek bölcsődések részére őszi időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Citromos tea (2 dl, cukor 5g), Gépsonka (20g), Margarin (5g), Félbarna kenyér (40g), Csemege uborka (30g)
(E: 274 kcal, F: 12g, Zs: 10g, Sz: 33g)
Tízórai:
Sült sütőtök (90g)
(E: 70 kcal, F: 1g, Zs: 1g, Sz: 15g)
Ebéd:
Párolt csirkemell (csirkemell 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Céklamártás (cékla 150g, napraforgóolaj 5g, liszt 12g, só 0,1g) Burgonya (100g), Alma (90g)
(E: 337 kcal, F: 14g, Zs: 20g, Sz: 35g)
Uzsonna:
Barackturmix (tej: 150g, barack 40g, cukor 5g), Keksz (20g)
(E: 223 kcal, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)
2. mintanap
Reggeli:
Tej (1,5 dl), Főtt tojás (0,5 db), Margarin (5g), Teljes kiőrlésű kenyér (40g) Céklasaláta (cékla 30g, ecet 2 ml, cukor 1g, köménymag, só)
(E: 294 kcal, F: 15g, Zs: 12g, Sz: 35g)
Tízórai:
Szilva (90g)
(E: 41 kcal, F: 1g, Zs:-, Sz: 9g)
Ebéd:
Rakott kelkáposzta kölessel (kelkáposzta 150g, sertéshús 40g, tejföl 10g, köles 20g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g, fokhagyma 0,05g), Banán (90g)
(E: 340 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 30g)
Uzsonna:
Tej (1,5 dl), Almás piskóta (alma 15g, tojás 10g, cukor 6g, liszt 5g, citromlé, fahéj)
(E: 155 kcal, F: 7g, Zs: 6g, Sz: 9g)
3. mintanap
Reggeli:
Gyümölcstea, Körözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Zöldpaprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)
Tízórai:
Fahéjas sült alma (90g)
(E: 47 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 10g)
Ebéd:
Párolt sertéshús (sertéscomb 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Sütőtökfőzelék (sütőtök 150g, tej 0,5 dl, liszt 10g, cukor 5g, napraforgóolaj 5g, só 0,1g, szerecsendió), Szilva (90g)
(E: 317 kcal, F: 12g, Zs: 12g, Sz: 42g)
Uzsonna:
Gyümölcssaláta darált dióval, joghurttal (joghurt 100g, alma 30g, banán 30g, narancs 30g, darált dió 5g, méz 2g), Puffasztott köles (20g)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 41g)
Téli mintaétrend:
A téli időszakban is érdemes átnéznünk, hogy milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy ne viselje meg a kellemetlenül hideg időjárás és a betegségeket is elkerüljük.
Télen persze a legnagyobb probléma, hogy jóval kevesebb friss zöldségből és gyümölcsből válogathatunk, mint az év más hónapaiban, de így sem kell feltétlenül a vitamintablettákra bíznunk magunkat.
Gyümölcsök és zöldségek
Ugyan szerényebb a választék ebben az időszakban, de mindenképpen fogyasszunk minél több banánt, almát és citrusféléket. Ezen kívül pedig a zöldségről se feledkezzünk meg, amelyek közül szinte mindegy, hogy melyiket válasszuk, hiszen az összesben megtalálhatjuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat.
Fehérjék
A sokszor említett zöldségek mellett nem szabad elfeledkeznünk a többi olyan ételről sem, amelyek a téli időszakban különösen értékes vitaminokat juttatnak a szervezetünkbe. Ilyen például a tojás, a máj és a különböző növényi olajokat tartalmazó magvak is, melyek közül bármelyiket választjuk, mert garantáltan sokat tesznek az egészségünkért.
Savanyú káposzta
Ugyan egész évben lehet kapni, de kifejezetten ebben az időszakban érdemes minél többet fogyasztanunk belőle. az se baj, ha nem főzzük meg, hanem savanyúságként vagy csak magában esszük meg. Ugyanis nagyon magas a C-vitamin tartalma és számtalan más fantasztikus hatása miatt sem érdemes kihagyni a téli étkezésünkből.
Lencse, bab, borsó
Nem csak a megfelelő vitaminszükségletre kell ilyenkor figyelmet fordítanunk, hanem az energiaszintünkre is jobban kell ügyelnünk. Télen a kevesebb napfény miatt egyébként is kevesebb energiához jut a szervezetünk és ezáltal sokkal fáradékonyabbak és lehangoltabbak vagyunk. Ezért a bab, a borsó és a lencse is a téli étkezés egyik legfontosabb része, ugyan is keményítő tartalmuk miatt feltölti a szervezetünket energiával, amely a téli hónapokban különösen fontos.
Halak
Hazánkban nem a legnépszerűbb ételek közé tartoznak, de szinte egyik hús vagy zöldség sem tartalmaz egyszerre annyi féle ásványi anyagot és vitamint, mint a hal. Ezért érdemes minél többet enni belőle, hiszen omega-3 zsírsavat, D-vitamint és olyan nyomelemeket tartalmaz, amelyek mind az immunrendszert erősítik, más jótékony hatásáról nem is beszélve.
Étrendi ötletek bölcsődések részére téli időszakra (1 főre):
1. mintanap
Reggeli:
Tej, házi tonhalkrém (tojás, mustár, borsikafű, tonhalkonzerv), zsemle, paradicsom
(E: 234 kcal, F: 9g, Zs: 11g, Sz: 22g)
Tízórai:
100%-os gyümölcslé
(E: 48 kcal. F: 0,5g, Zs: 0,5g, Sz: 11g)
Ebéd:
Sóskamártás (étolaj, finomliszt, 12%-os tejföl, kristálycukor, só), főtt burgonya, főtt tojás, mandarin
(E: 439 kcal, F: 18g, Zs: 15g, Sz: 56g)
Uzsonna:
Tej, körözött (tehéntúró, margarin, őrölt kömény, fűszerpaprika, só), teljes kiőrlésű kenyér, lilahagyma
(E: 205 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 24g)
2. mintanap
Reggeli:
Tejeskávé, főtt sertésvirsli, kifli, ketchup
(E: 320 kcal, F: 13g, Zs: 14g, Sz: 33g)
Tízórai:
Citrusos limonádé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)
Ebéd:
Rakott karfiol kölessel pulykából ( karfiol, pulykamell, köles, étolaj, 12%-os tejföl, vöröshagyma, fűszerpaprika, tojás, só, majoránna, fokhagyma, borsikafű), narancs
(E: 253 kcal, F: 15g, Zs: 10g, Sz: 25g)
Uzsonna:
Tej, házi csirkemájkrém (csirkemáj, étolaj, margarin, vöröshagyma, majoránna, borsikafű, só), félbarna kenyér, paprika
(E: 265 kcal, F: 10g, Zs: 9g, Sz: 31g)
3. mintanap
Reggeli:
Tej, trappista sajtszelet, margarin, teljes kiőrlésű kenyér, kígyóuborka
(E: 193 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz:24g)
Tízórai:
Frissen facsart narancslé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)
Ebéd:
Almamártás ( alma, főzőtejszín, vaníliás pudingpor, tej, kristálycukor, citrom, szegfűszeg, őrölt fahéj, só), pirított kuszkusz, sült csirkemell
(E: 438 kcal, F: 19g, Zs: 12g, Sz: 61g)
Uzsonna:
Danone actimel, kifli
(E: 256 kcal, F: 9g, Zs:2g, Sz: 49g)